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哪些运动可以减肥 杠铃操勾勒出你的小蛮腰

更新时间:2016-12-11 11:37|来源: 未知|

  杠铃操是一项比较快捷的瘦身运动,可以塑造独具魅力的体型,让你的身心受益很多的一种运动。而且杠铃操能够调节杠铃的重量,以此适合不同年纪、性别和体质的人士练习。下面就为大家介绍几招杠铃操,勾勒出你的小蛮腰。

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  (资料图)

  杠铃操减肥运动

  1、杠铃片臂屈伸

  训练部位:塑造手臂线条

  动作:双脚前后站立,拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧离开,注意手肘保持在一条程度线上运动。

  大小腿坚持90度,一只手撑在一只脚大腿前侧,另一只手垂在身体旁边,大臂往上抬90度,小臂伸直往后,落下放回到90度,左右两边交替做。

  2、杠铃箭步蹲

  训练部位:腿和臀部

  动作:扛起杠铃,支撑稳固后,挺直腰背、目视前方。吸气,右腿向前方开出一大步,双脚脚尖朝前,保持大小腿九十度同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。呼气,前脚脚跟后脚脚尖同时发力站起,重心在两腿之间。重复开端此步骤。(注意:下蹲不宜太深)

  3、窄握臂屈伸

  训练部位:肱三头肌

  动作:身体平躺在踏板上,双脚翻开与髋同宽;双手窄握(注:握距与肩膀同宽,手肘向内收紧),然后将杠铃举到肩膀正上方,手臂弯曲到额头正上方,手肘夹紧身体,保持90度,伸直到肩膀上方。

  训练杠铃操的技能

  一、臀部杠铃操和股四头肌练习(需要大重量)

  1、准备姿势,保持根本站姿,调整呼吸与身体均衡。

  2、安稳下蹲,抓起杠铃。

  3、将杠铃顺着身体向上提,放在肩膀肌肉最多的处所。

  4、收腹挺胸,双肘垂直地面,肩胛骨向后收紧,屈膝向前,臀部后坐,双膝不可以超过脚尖。

  5、吐气还原。

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  (资料图)

  二、背部训练(中等重量)

  1、减轻重量,将杠铃调整为中等重量。

  2、准备动作,调整呼吸。

  3、杠铃贴着身体屈肘上提,不要超过胸部的高度。

  4、收紧腹部的同时翻肘下蹲。

  5、站起上举,杠铃始终贴着身体上下,还原。

  三、三头肌的练习(小重量)

  1、双手窄握,不要超过肩部的宽度。

  2、把杠铃举起,肘关节要有意的向内收紧。

  3、大臂不动,小臂垂直向下向额头的方向下落。

  4、回到准备动作后,大臂向下小臂不动,肘关节夹紧身体两侧。

  四、二头肌的练习(小重量)

  1、双臂曲肘向上,大臂始终紧放在身体两侧。

  2、还原。

  五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)

  1、准备动作。

  2、把右脚向后迈出,上体要垂直地面,整个上体要收紧。

  3、垂直下蹲,大小腿的角度都是九十度,右脚的脚后根始终向上。

  六、运动作用

  每堂课减脂焚烧600卡路里的热量。

  增强您的气力,进步身材性能。

  杠铃操塑造美化您的肌肉增加骨密度,预防骨质松散。

  杠铃操杠铃操是一项比较倏地的瘦身运动,它把杠铃和健身操进行了组合,在健身房算是一项强度低、但非常有趣的健身方式。有氧杠铃操在英文中的含意是“身体充电”,课程选择恰当重量的杠铃,配以节奏感强的音乐,在减友们的呐喊声中不断为本人注入活气。

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